این سوال برای بازیکنان فوتبال  وجود دارد که بین دو نیمه‌ بازی از چه روشی برای بالا‌بردن کارایی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی استفاده کنند.

یکی از چالش‌هایی که مربیان بین دو نیمه بازی به آن دچارند، چگونگی بازیابی قوا در این زمان است. این سوال وجود دارد که بازیکنان باید بدن خود را گرم کنند یا در این زمان بدن خود را خنک کنند؟ در بین دو نیمه باید بازیکنان کارایی خود را بالا ببرند، هم‌چنین میزان آسیب‌دیدگی‌ها را نیز کاهش دهند. باید دید دراین زمینه علم چه می‌گوید.

هنگامی که دمای بدن بالا است، چندین تکنیک را می‌توان برای خنک‌کردن بدن به کار برد. این تکنیک‌ها شامل آب درمانی، خنک‌کردن قبل از شروع ورزش و غوطه‌ور شدن در یخ می‌شود. این‌که بازیکنان حرفه‌ای از این تکنیک‌ها استفاده می‌کنند بدین بعنا نیست که این تکنیک‌ها برای بین دو نیمه بازی مناسب هستند.

با توجه به این‌که فوتبال شدت‌های مختلف، موقعیت‌های مختلف و درجه‌های متفاوتی دارد، نیاز این بازیکنان به خنک‌کردن بدن با هم یکسان نیست.

تحقیقاتی که در آمریکا انجام شده است نشان می‌دهد، دمای میانه بدن در فوتبالیست‌ها با میزان فعالیت افراد بالا و پایین می‌رود، 

به طور کلی در فوتبال، دمای بدن افزایش می‌یابد و مقداری که باید در بین دو نیمه بدن را خنک کرد به فاکتورهای زیر بستگی دارد:

- دمای هوای محیط

- موقعیت و درجه بازی

- میزان تغییر شدت تمرین و بازی

- میزان سازگاری با گرمای هوا

- میزان خستگی عضلات (خستگی میزان ورزش را کم می‌کند و دمای بدن را پایین می‌آورد.)

خنک‌کردن بدن در بین دو نیمه می‌تواند مفید باشد، مخصوصا زمانی که دمای هوا بالا است. خنک کردن می‌تواند کمک کند تا بالا‌رفتن دمای بدن به تاخیر بیافتد. بدین ترتیب افراد احساس می‌کنند انرژی بیشتری دارند. هم‌چنین یکی از بیشترین فوایدی که خنک‌کردن بدن در پی دارد این است که بازیکن را آرام می‌کند و باعث می‌شود تمرکز بازیکنان برای گوش‌دادن به صحبت‌های مربی افزایش یابد.

درست است که 60 دقیقه خنک‌کردن بدن در بین دو نیمه که 15 دقیقه است امکان‌پذیر نیست، اما همین مقدار خنک‌کردن بدن نیز می‌تواند کارایی را بالا ببرد.

بیشتر تحقیقات تاثیر خنک‌کردن بدن قبل از بازی را نشان داده‌اند اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که 12 دقیقه غوطه‌ور شدن در آب سرد، بین دو نیمه نیز می‌تواند کارایی را بالا ببرد. البته این کار در رختکن امکان‌پذیر نیست، بازیکنان می‌توانند لباس‌های چسبان خود را در بیاورند و از حوله با بسته‌های یخ بر روی شانه‌ها استفاده کنند. قرار‌دادن دست‌ها در آب سرد نیز می‌تواند مفید باشد. در شرایط آسیب‌دیدگی بسیار مفید است که از یخ استفاده شود.

گرم کردن بدن:

تحقیقات مختلف نشان داده است که بیشتر جراحت‌ها در 15 دقیقه آخر بازی ایجاد می‌شوند. اگر مشکل مصدومیت از ناحیه گرم‌نبودن بدن باشد، این جراحت‌ها می‌بایست بیشتر در اوایل بازی ایجاد می‌شد. نتایج این تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین کار در بین دو نیمه آرام‌کردن بدن و خنک‌کردن آن است. هنگامی که ورزشکاران وارد زمین بازی می‌شوند، می‌توانند با انجام چند پرش دوباره بدن خود را برای بازی در نیمه‌ی دوم آماده کنند.

محققان دانشگاه کپنهاگن با بررسی افرادی که فشار خون داشتند دریافتند که فوتبال بازی کردن دو بار هفته‌ باعث کاهش فشار خون می‌شود.

  تحقیقاتی که بر روی تعدادی مرد غیر فعال و دارای فشار خون انجام شد، نشان داد که فقط سه ماه فوتبال بازی کردن، دو بار در هفته‌ باعث کاهش فشار خون، ضربان قلب و درصد چربی بدن این افراد می‌شود.

فوتبال بازی کردن به صورت متعادل بر فاکتورهایی که خطر بیماری‌های قلبی – عروقی را افزایش می‌دهند، تاثیر می‌گذارد، برای مثال بیشینه اکسیژن دریافتی، کارایی قلب، قابلیت ارتجاعی سیستم‌ عروقی، فشار خون، کلسترول و چربی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اثر فوتبال بر این فاکتورها بیشتر از تمرینات قدرتی و تقریبا مساوی با دویدن است.

در این تحقیقات گروهی که فوتبال بازی می‌کردند با گروه‌های دیگر ورزشی مقایسه شدند.

مدیر این تحقیقات پیتر کراستراپ از دانشگاه کپنهاگن می‌گوید: فوتبال ورزشی تلفیقی و شدیدتر از نرمش است و فواید زیادی برای سیستم‌ قلبی – عروقی دارد.

طبق تحقیقات فوتبال را می‌توان به عنوان درمان فشار خون بالا تجویز کرد و می‌توان آن را پیشگیری برای بسیاری از بیماری‌های قلبی – عروقی دانست.

هنگامی که کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و افراد مسن فوتبال بازی می‌کنند، ضربان قلب آنها بالا می‌رود و حرکات شدیدی مانند دوی سرعت، چرخش ، شوت و تکل انجام می‌دهند. در واقع با فوتبال می‌توان به راحتی تلفیقی از تمرینات هوازی و قدرتی را انجام داد.

محققان معتقدند که نتایج این تحقیق برای میلیون‌ها نفر که از فشار خون رنج می‌برند، مفید است. عدم فعالیت فاکتوری است که بیش از همه باعث بیماری‌های قلبی – عروقی می‌شود. فوتبال می‌تواند فواید دیگری نیز داشته باشد. از جمله این که بر روی عروق تاثیر مثبت می‌گذارد و از سفتی آنها جلوگیری می‌کند.

محققان با بررسی تعدادی از کودکان دانش‌آموز در اسپانیا دریافتند که فوتبال بازی کردن به طور مداوم باعث رشد بهتر کودکان می‌شود.

  طبق تحقیقاتی که در کالج پزشکی ورزشی انجام شده است، فوتبال بازی کردن به طور مرتب و در مدت زمان طولانی باعث پیشرفت سلامت کودکان در حال رشد می‌شود.

نتایج این مطالعات در مجله پزشکی و علم ورزش منتشر شده است، در این تحقیقات تفاوت بین فواید ورزش‌های مداوم و خارج از زمان مدرسه و فواید کلاس‌های تربیت بدنی در مدارس مشخص شده است.

محققان تعدادی از پسران، دانش‌آموز اسپانیایی را به مدت سه سال تحت نظر داشتند.

آن دسته از کودکانی که به طور مداوم و حداقل سه ساعت در هفته‌ فوتبال بازی می‌کردند از آنهایی که فقط هفته‌ای 45 دقیقه‌ در کلاس‌های تربیت بدنی شرکت داشتند، از هم جدا شدند.

محققان قبل و بعد از پروسه تحقیق توانایی‌های ورزشی و فاکتورهای مربوط به سلامتی را در این دو دسته از کودکان اندازه گیری کردند. این فاکتورها عبارت بودند از : توانایی غیر هوازی، سرعت دویدن، قدرت پرش، توانایی هوازی، حجم ماهیچه‌ها و جرم استخوان‌ها، پسرانی که به طور مداوم در این سه سال فوتبال بازی کردند توانایی غیر هوازی‌شان هفت درصد ، حجم عضلات‌شان شش درصد و تراکم استخوان‌هایشان 33 درصد افزایش یافت. در حالی که در گروه دیگر چربی بدن افزایش داشت.

خوزه کالبت، مدیر این تحقیقات می‌گوید: مطالعات دیگر نشان داده‌اند که ورزش‌هایی مانند ژیمناستیک جرم استخوان‌ها را در زمان رشد افزایش می‌دهند، اما این گونه ورزش‌ها نیاز به تجهیزات خاص دارند. بسیاری از کودکان به خصوص پسر بچه‌ها به فوتبال علاقه دارند و از آن لذت می برند. این ورزش هزینه زیادی ندارد و گزینه‌ای مناسب برای کودکان است.

در زمان رشد بافت‌های استخوانی بسیار حساس هستند. فوتبال بر ستون فقرات نیز تاثیر مثبت می‌گذارد. این ورزش در سنین رشد بهترین و بیشترین تاثیر مثبت را دارد. کلاس‌های تربیت بدنی مدارس برای رسیدن به رشد استخوانی کامل در کودکان ناکافی هستند.

*علت سرد كردن بدن پس از تمرینات ؟ اگر تمرین بدون رعایت سرد كردن بدن پایان پذیرد به علت عدم فعالیت كه به دنبال یك دوره فعالیت شدید انجام شده عضلات سفت می شود كه با سرد كردن مواد زائد تولیید شده در عضله به راحتی از هم پاشیده و پراكنده میشود.

*مصرف مایعات در فوتبال ؟ 1 ـ یك ساعت قبل از تمرین 2 ـ در حین مسابقه یا تمرین 3 ـ پس از مسابقه یا تمرین

*در مورد مكملها : مصرف طولانی مدت مكملهای غذائی و ویتامین و مواد معدنی بر افراد سالمی كه تغذیه مناسبی دارند هیچگونه اثر مفیدی بر توان هوازی ، قدرت عضلانی و عملكرد ورزشی ندارند.

*اثرات زیانبار كاهش آب بدن برای فوتبالیستها : میزان حجم خون در بافتها كم میشود ـ گردش خون كاهش می یابد ـ ضربان قلب تند می شود ـ اكسیژن به بافتها كمتر می رسد ـ تنفس سریعتر می شود ـ غلظت خون افزایش می یابد

* تعریف ریكاوری : بازگشت ضربان قلب از حالت تمرین به حالت عادی

* تمرین خوب : تمرین خوب تمرینی است كه بتوان بعد از آن یك تمرین دیگر انجام داد.

* نكته : جوانان حق ندارند تا بعد از یكسال پس از بلوغ وزنه كار كنند.

* تعریف دوره taper  : دوره كاهش فشار تمرینی را می گویند.

* 3 مرحله مهم تمرینی : دوره امادگی عمومی ( 6 هفته ) ـ دوره امادگی ویژه ( 6 هفته ) ـ دوره Taper   ـ(6 تا 10 روز )

* تعریف تمرینات  PNF  : حداكثر كشش در عضلات تا 15 ثانیه

* تمرینات  Hill : دویدن در شیب ملایم

نكته در تمرینات : بهترین ساعات تمرین در صبح 10 الی 12 و عصر 5 الی 8 عصر می باشد.

نوشیدنی تنیك : 600 سی سی آب میوه + 400 سی سی آب + 1 گرم نمك در یك لیتر

نكته : تنها در هفته باید یك یا نهایت دو جلسه تمرین لاكتیك انجام دهیم زیر 14 سال هرگز تمرین لاكتیكی انجام نمی دهیم

نوشابه بازیكنان : 4 لیوان آب + یك قاشق شكر + یك قاشق چایخوری نمك

نكته : افزایش حجم عضله چهار سر ران معیار قدرت شوتزنی نمی باشد بلكه تمرینات مدوام شوت زنی است كه باعث افزایش نسبی حجم عضله می شود. 

* مذاکره با بازیکنان درباره  مربی

* معرفی بازیکنان به مربی و بیان اندیشه ها و پیشنهادهای آنان

* سازماندهی فعالیتهای تیم در زمین و خارج آن و کمک به تیم در تصمیم گیری ها

* نمایش رفتار ورزشی و اخلاق خوب و تشویق بازیکنان به اقدام مشابه

* وفاداری به مقرارت و نشانه های اخلاقی تیم و تاثیر گذاردن بر سایر بازیکنان برای اقدام مشابه

* کمک به حل کشمکش ها بین اعضای تیم

* انجام وظیفه به عنوان سخنگوی تیم هنگام مذاکره با مسئولین تیم

موفقیت در فوتبال حرفه‌ای نیازمند تلاش و رعایت اصول خاص است.

  فوتبالیست شدن به نظر آسان می‌رسد، اما برای این هدف باید چند گام ساده را انجام دهید:

1- بلند پرواز باشید: اولین روش برای بلند پرواز بودن این است که به خود ایمان داشته باشید. شخصی بلند پرواز کسی است که هر چقدر هم شرایط بد باشد و هر چقدر محدودیت وجود داشته باشد به اهداف خود برسد.

2- همکاری داشته باشید: فقط در یک تیم ثبت‌نام نکنید. تلاش و اراده برای همکاری با تیم از همه چیز مهم‌تر است. تنها در هر تمرین شرکت کنید و با تیم کار کنید.

3- همیشه به بازی احترام بگذارید: هنگامی که بازیکنان حرفه‌ای با کمک داروهای نیروزا قدرت خود را بالا می‌برند، در واقع به خود خیانت می‌کنند و ورزش خود را خراب می‌کنند. بیشتر از همه آنها اذهان عمومی را مشوش می‌کنند. آنها این فکر را ایجاد می‌کنند که استفاده از داروها کار درستی است، اما در واقع این کار درست نیست. با استفاده از دارو ورزشکاران از تعداد سال‌های زندگی‌شان می‌کاهند

4- همیشه به همبازیان خود احترام بگذارید: وقتی در محیط و فضای صمیمانه‌تری هستید، بیشتر از بازی لذت می برید. فضای منفی کار را سخت‌تر می‌کند.

5- همیشه به حریف خود احترام بگذارید: حریف شما ممکن است در زمین بازی دشمن باشد ، اما یک انسان است. می‌توانید با یک دست دادن یا حرکت دوستانه بازی خوبی ایجاد کنید. البته ممکن است حریف شکست خورده با این کار خوب نشود، اما شما سهم خود را انجام داده اید . حتی در مسابقات باید بازی لذت بخش باشد.

6- همیشه به مسئولان خود احترام بگذارید: احترام گذاشتن به مسئولان برای شما و تیم‌تان خوب است. برای مثال در بازی اگر مرتبا داد بزنید ممکن است شما را جریمه و اخراج کنند.

7- همیشه به مربیان خود احترام بگذارید: مربیان کسانی هستند که انتخاب می‌کنند شما می‌توانید در زمین بازی کنید یا خیر. اگر می‌خواهید کمتر روی نیمکت بنشینید. سعی کنید ارتباط خوبی با مربیان داشته باشید.

8- به یکدیگر کمک کنید: یک تیم مانند یک دهکده است. باید همه با هم کار کنید تا این تیم به بالا ترین سطح برسد. با بی‌احترامی و اعتراض کردن کارها را خراب نکنید.

9 – انگیزه ایجاد کنید: هر چند وقت یک بار تیم خود را تشویق کنید. این کار مثل گذر الکتریسته می‌مانند که قدرت ایجاد می‌کند. حتی بعد از برد نیز هیجان وشادی خود را نشان دهید.

10- تمرکز داشته باشید: سعی کنید تمرکز خود را حفظ کنید و حرف‌های دیگران ذهن شما را مشوش نکند.

** توصیه‌ها:

- هرگز فکر نکنید که به خاطر فرم بدنتان نمی‌توانید در فوتبال موفق باشید

- هرگز نترسید که ورزش جدیدی را شروع کنید. اگر با یک ورزش مشکل داشته باشید ممکن است با ورزش دیگر بتوانید بهتر عمل کنید. راجر فدرر ابتدا فوتبالیست بود، اما الان یک تنیس باز موفق است.

* هشدارها:

- هرگز بر هم تیمی های خود فریاد نزنید. ممکن بود شما در شرایط بدی باشید و دوست داشته باشید که دیگران شما را درک و حمایت کنند.

محققان با بررسی آماری در بین فوتبالیست‌های زن و مرد دریافتند که زنان کمتر از مردان تظاهر به مصدومیت می‌کنند!

  طبق مطالعات جدیدی که محققان در مرکز پزشکی Wake foreat انجام دادند، زنانی که در جام جهانی فوتبال بازی می‌کنند کمتر از مردان تمارض می‌کنند.

داریل روزبنام ، استادیار این دانشگاه می‌گوید: آسیب‌دیدگی زنان و مردان در فوتبال یکسان است. هدف ما از این مطالعات این بود که بفهمیم میزان آسیب دیدگی‌ زنان در مسابقات بین‌المللی فوتبال چقدر است و چه مقدار از آنها واقعی هستند.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که میزان تمارض در زنان با مردان یکسان نیست. میزان تمارض یا غلو کردن در میزان مصدومیت در بین مردان بیشتر است. محققان امیدوار بودند که با این تحقیقات نشان دهند که تظاهر به مصدومیت در فوتبال به طبیعت بازی بستگی دارد یا به بازیکنان وابسته است.

در این مطالعات 47 بازی مورد بازبینی قرار گرفت تا نوع رفتار زنان هنگام آسیب دیدگی‌ مشاهده شود.

اگر بازیکن در فاصله پنج دقیقه‌ از بازی انصراف می‌داد یا خونریزی او مقابل مشاهده بود، آسیب دیدگی‌ قطعی محسوب می‌شد.

در کل این بازی‌ها 270 آسیب دیدگی‌ مشاهده شد، 0.78 از آسیب دیدگی‌ها قطعی بودند. در واقع حدود 13.7 درصد از آسیب دیدگی‌ها قطعی به نظر می‌رسید. بنابراین تعدادی از آسیب دیدگی‌ها در میان زنان فوتبالیست نیز واقعی نیستند.

با این وجود، حدودا 5.47 تظاهر به آسیب دیدگی‌ در هر بازی برای زنان وجود دارد،‌ در حالی که این تعداد در مردان 11.26 عدد در هر بازی است. در واقع این میزان در مردان تقریبا دو برابر است. هیچ شواهدی مبنی بر این که تیم‌هایی که بیشتر تمارض می‌کنند، برد بیشتری دارند، وجود ندارد.

فوتبالیست‌هایی که از کفش‌های جدید استفاده می‌کنند و پای‌شان تاول می‌زند باید مراقب باشند که این تاول‌ها منجر به عفونت خونی نشود.

  محققان دریافته‌اند فوتبالیست‌های جوان اگر کفش‌های جدیدشان نامناسب باشند، پایشان تاول می‌زند و دچار عفونت‌های خونی می‌شوند. هر ساله در انگلیس 40 کودک به این سندرم مبتلا می‌شوند.

نمونه‌های یافت شده نشان داده‌اند که این تاول‌ها ممکن است بر روی تاندون آشیل زده شوند. بعد از ایجاد عفونت خونی فرد دچار تب، افت فشار خون و استفراغ می‌شود. می‌توان با آنتی بیوتیک تا حدی این سندروم را درمان کرد.

نتایج این تحقیقات در مجله انگلیسی پزشکی به چاپ رسید. این عفونت ممکن است منجر به نارسایی‌های کلیوی و کبدی شوند. یعنی از باکتری‌هایی که بر روی پوست وجود دارد و معمولا بی‌خطر است، زهری ترشح می‌کند که اگر به زخم برسد و وارد جریان خون شود عفونت ایجاد می‌کند.

مدیر این تحقیقات می‌گوید: این سندرم با مشکلات پوستی آغاز می‌شود. توصیه ما به پزشکان این است که در تشخیص‌های خود این مشکل را هم در نظر بگیرند که علائم آن تب و افت فشار خون است. آنها باید فورا به دنبال عفونت اولیه برگردند و بدانند که عوارض ثانویه کم‌کم ظهور می‌کنند.

بازیکنان برای انجام مسابقات و تمرین کردن نیاز به انرژی کافی دارند. خواب کافی، تغذیه مناسب و نوشیدن مایعات از جمله مواردی هستند که باعث می‌شوند فرد هنگام تمرین پر انرژی باشد.

  بازیکنان نیاز دارند تا به هنگام تمرین پر انرژی باشند. راه‌هایی برای افزایش انرژی برای تمرین کردن وجود دارد:

1- شب قبل از تمرین خوب بخوابید. گاهی اوقات سخت است که با وجود اضطراب خوب خوابید. به خصوص این مشکل قبل از بازی‌های بزرگ برای بازیکنان پیش می‌آید. خواب برای خوب تمرین کردن مهم است.

2- تغذیه مناسب بسیار مهم است. وعده‌های غذایی باید متعادل باشند و دو تا چهار ساعت قبل از شروع تمرین باید غذا بخورید و کمتر از دو ساعت قبل از شروع تمرین یک میان وعده بخورید. قبل از تمرین غذا نخورید.

3- زیاد آب بنوشید. توصیه شده است که بازیکنان هر 15 تا 20 دقیقه‌ در حین تمرین آب بنوشند. اگر بیش از 90 دقیقه‌ تمرین می‌کنید یا در هوای خیلی گرم هستید می‌توانید از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید.

4- قبل از بازی فکر کنید. فکر کردن به بازی، می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و توانایی شما را بالا ببرد، زیرا از نظر ذهنی آمادگی پیدا می‌کنید. چند ساعت قبل از مسابقه در سکوت بنشینید، چشمان خود را ببندید و مسابقه را تصور کنید.

5- آرامش داشته باشید. آرام بودن قبل از مسابقه باعث می‌شود بهتر بازی کنید. اگر تنش داشته باشید تمرکز خود را از دست می‌دهید.

6- قبل از بازی خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. به مدت پنج تا 10 دقیقه‌ بدن را گرم کنید. حرکات کششی باید 10 تا 30 ثانیه باشد. هر دو طرف بدن را به یک اندازه بکشید.

7- به یاد داشته باشید که دوست داشتن تمرین بسیار مهم است. اگر از تمرین لذت نمی‌برید باید در انتخاب آن تجدید نظر کنید، توصیه‌های زیر می‌تواند به شما کمک کند: با مربی خود درباره روش‌های گرم کردن بدن مشورت کنید. از داروهای استروئید استفاده نکنید. این داروها باعث مشکلات ذهنی و افسردگی می‌شوند. داروهای انرژی زا و مکمل‌ها واقعا به شما کمک نخواهند کرد. اگر احساس حالت تهوع یا خستگی کردید با مربی خود صحبت کنید.

 بازیکنانی که بخواهند ماهیچه‌های خود را قوی‌تر کنند و آن‌ها را پرورش دهند، باید از تکنیک‌های مناسب برای ریکاوری استفاده کنند که به اندازه خود ورزش مهم است.

  ریکاوری به این معنا نیست که 3 روز کامل بین جلسات تمرین استراحت کنیم. ماساژ، شنا، خواب مناسب و تغذیه خوب راه‌هایی هستند که باعث تسریع ریکاوری می‌شوند وبازیکن را برای جلسات تمرین بعدی آماده می‌کنند. می‌توانید از گام‌های زیر برای سرعت بخشیدن به ریکاوری استفاده کنید:

1- عضلات را ماساژ دهید. ماساژ در بین بازیکنان حرفه‌ای بسیار محبوب است. اگر بدن خوب ماساژ داده شود، ماهیچه‌ها سریع‌تر بهبود می‌یابند و تنش‌ آن‌ها از بین می‌رود. می‌توانید از ابزارهای ماساژ نیز استفاده کنید.

2- شنا کنید. شنا مانند ماساژ عمل می‌کند. عضلاتی که درد یا سوزش دارند با شنا کشیده می‌شوند. 20 دقیقه شنا و انجام حرکات ساده در آب کافی است. از حرکاتی استفاده کنید که تمام عضلات بدن شما را به کار بگیرد. کرال سینه برای عضلات بازو و پا مناسب است. کرال پشت نیز عضلات زیادی را به کار می‌گیرد. شنای پروانه بیش از حد شدید است و برای ریکاوری انجام آن لازم نیست. شنا در آبی که نمک داشته باشد برای درمان سوزش عضلات مناسب است. اگر در کنار ساحل زندگی می‌کنید در آب دریا شنا کنید.

3- از foam roller برای کاهش درد عضلات استفاده کنید. استفاده از این ابزار از درد در ناحیه مفاصل می‌کاهد و سوزش عضلات را سریع‌تر از بین می‌برد. بدین ترتیب می‌توانید زودتر به برنامه تمرین عادی خود بازگردید. 30 تا 60 ثانیه از foam roller بر روی عضلاتی که می‌سوزند استفاده کنید. بهتر است صبح از این ابزار استفاده کنید.

4- عضلاتی که می‌سوزند را بکشید. کشیدن عضلات باعث از بین رفتن تنش‌ها و کاهش سوزش‌ها می‌شود. در هر حرکت کششی 10 ثانیه بمانید. سعی کنید ابتدا با کشش آرام شروع کنید و کم کم کشش را افزایش دهید.

5- در میان جلسات ورزشی به اندازه کافی استراحت کنید. به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری را بدهید. استراحت نکردن باعث پارگی در بافت‌های عضلانی می‌شود. بدین ترتیب زمان مورد نیاز برای ریکاوری افزایش می‌یابد. می‌توانید از کیسه‌های آب گرم و سرد استفاده کنید. آب سرد، تورم در عضلات را کاهش می‌دهد و آب گرم درد را تسکین می‌بخشد.

6- به اندازه کافی بخوابید، حداقل 7 تا 8 ساعت در شبانه‌روز بخوابید. سعی کنید زمان خوابیدن خود را تغییر ندهید.

7- در وان آب گرم استراحت کنید. استراحت در آب گرم بافت‌های ماهیچه‌ای را آرام می‌کند. استفاده از سونا نیز به ریکاوری کمک می‌کند. سعی کنید هفته‌ای یک بار از آب گرم یا سونا استفاده کنید.

8- پروتئین مصرف کنید. پروتئین بافت‌های ماهیچه‌ای را ترمیم می‌کند. سعی کنید در روز 70 تا 100 گرم پروتئین مصرف کنید. برای دریافت پروتئین، تخم مرغ، گوشت، ماهی و سبزیجات بخورید. ویتامین C نیز برای ساختن بافت‌های عضلانی مفید است. ویتامین C در مرکبات، اسفناج و شیر وجود دارد. از مکمل‌ منیزیم استفاده کنید. منیزیم به سلول‌ها کمک می‌کند تا خود را ترمیم و رشد کنند. روزی 300 میلی‌گرم منیزیم کافی است. منیزیم در بادام، گندم و دانه کتان وجود دارد. منیزیم برای کاهش استرس نیز مفید است.